控糖革命

不要把健康视为理所当然

观察基因只能够为你预测某件事情可能会发生。论及大多数慢性病，从偏头痛到心脏病，其根源在于你的生活方式，而非遗传基因。总之，基因并不能决定你早晨醒来时的感觉。

如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。

为什么要控糖

不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。

starch（淀粉）一词来源于德语 stärke，意为“强壮”。

在那之后，人们接受了这个家族的名字——碳水化合物。那么，为什么称它们为碳水化合物呢？因为它们是由碳（含碳化合物）和水（水合物）结合而成的，这也是在光合作用中发生的事情。 碳水化合物=淀粉 + 纤维 + 糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖） 在碳水化合物家族（包括淀粉、纤维、葡萄糖、果糖和蔗糖等）中，科学家将其中最小的分子——葡萄糖、果糖和蔗糖，组成了一个亚组。我们称这个亚组为糖类。

使血糖曲线平稳化的方式就是降低血糖水平的变化幅度。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。

如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。

出现葡萄糖峰值有哪些危害

降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。

葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应。 当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。 氧化应激是导致心脏病、2 型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。

美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。

因为我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪（见图 2-5）。

我们知道 2 型糖尿病是一种炎症性疾病，而葡萄糖峰值会带来更多的炎症。

轻松控糖的 10 个小窍门

正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

餐前先吃绿色蔬菜

不要刻意计算热量，少吃果糖，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。

早餐吃甜食的传统是完全错误的。制作一份属于自己的富含蛋白质、脂肪和纤维的早餐，会让我们获得持久的饱腹感和平稳的血糖曲线。

尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。

不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。

喝醋的好处有很多。对于非糖尿病患者、胰岛素抵抗人群和 1 型或者 2 型糖尿病患者，只要每天喝一汤匙醋就可以显著降低他们的葡萄糖水平。

如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐 1 小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。