如何成为不完美主义 - 斯蒂芬·盖斯

如何成为不完美主义 - 斯蒂芬·盖斯

第一章导言

完美主义者

我可真是个完美主义者

完美主义相关研究

完美本身是美好的，但加上主义之后就变得不再美好，他往往代表着缺乏理性，极具杀伤力和局限性，甚至会致命。

比较悲哀的点在于，人们在说自己缺点是完美主义的时候，往往带着暗暗的骄傲，要想摆脱完美主义带来的危害需要我们确幸完美主义是坏的的想法。

作者认为完美主义有下面的问题：过高期待、纠结不放、认同需求、过失担忧和行动顾虑。

第二章完美主义的思维方式

三种完美主义标准

希望在完美的情境下才开展自己想做的事情，追求完美情境;不认可局部细小的成功喜欢宏大的目标，追求质量;对于各方面都希望获得成功，追求数量

完美主义的根源

缺乏安全感，过于关注自己的缺点;

自卑情结，不尊重客观事实的看待周围的人或事，过高或者过低的看待，不公正的评价标准和对人性的不正确认识;

对现状的不满，只有最不满意现状的人才最容易假装成很满意现状。

以上问题的共同影响是让我们对不确定的事务产生恐惧。

完美主义的好处

帮助我们远离让我们感到恐惧的事务，从源头上避免了失败的可能性，造成自己很强大的假想错觉，不愿意去做低风险，高回报的事情。

它可以保护我们的自信和希望永远不会破灭，但我们并不一定需要这样的保护，因为被保护的人往往无法获得真正的成长。

完美主义是驱策还是束缚了你

受到过分驱策的完美主义者永远不知满足。之所以这样说，不仅是因为他们总是不懈地追求更美好的事物，还因为他们对自己已经拥有的事物和自己或他人的表现从不满足。

受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放，而令受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑。

第三章完美主义的毒性

完美主义是毒药

完美主义百害而无一利吗

作者认为追求卓越和爱好整洁本不属于他讨论的完美主义的范畴，这些东西是有益的，现在人们尝尝认为他们也属于完美主义，那他们变成了完美主义糟粕中的精华。

被动生活：电视和完美主义

完美主义是为了避免出错而不愿意做出具体的行动，有这种倾向的人花大量时间看电视，因为被动的接收永远不会出错。

完美主义影响发挥

自我设限导致我们畏缩不前

有完美主义倾向的人在做具体事情的时候不能以松弛的状态应对往往导致发挥不佳，并且喜欢给自己设限并在最终出错的事实下给自己找失败的推脱说辞。

完美主义习惯：完美才合格

如何改变

完美主义的人把自己的生活的最高标准天花板当成了地板，要做出改变需要我们靠自己的意志力强迫自己行动起来去做自己想做但没有投入的事情，行动可以极大的促进情绪变好。

第四章不完美主义带来的自由

不受限制

不完美主义者关心事情是否做完，而不会对失败的结果过分恐惧，你会变得自由，不会强加给自己很多的限制。

亲和力与信任

因为接收自己的不完美，你也大胆的把自己的缺点公之于众，让大家不会觉得你有真实感，更加可信。

追求不完美主义的过程

如何成为一个不完美主义者

不在意结果，在意过程;不在意问题本身，在意问题可以执行的解决方案;不在意别人的看法;在意行动，二不在意行动是否正确;不在意失败;不在意行动的时机。

总体来说，不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行

第五章过高期待

情绪与期待

我们的情绪很大程度上来源于我们的预期。总体来说，如果事情达到或超出了预期，你就会有积极的情绪，否则就会有消极的情绪。道理就是这么简单。

在对待总体认知态度上要好期待保持积极愿意尝试的心态;在具体的事务上要低期待，才可以更高的面对和坦诚的对待任何可能得结果。

对自己保持总体的自信，不把信心寄托在任何个体的事情上，成为会享受生活的常胜者。

知足常乐

完美主义者往往永不满足，而不完美主义者会知足常乐。

降低行为标准

关注过程，看淡结果

第六章纠结不放

纠结不放是完美主义的一大特征，我们需要改正纠结不放的习惯。

接受沉没成本，已经发生的事情已经不可能挽回了。

纠结的事情需要明确是失败还是意外，失败是自己能力不足导致的，而意外我们往往不能过多的控制，失败的话我们要积极面对，至少他排除了一个错误的选项，如果怀疑两者都有，那可以在原来方案的基础上做出对应的调整继续积极的尝试。

修正自我对话的方式，用我可以来替代我应该，我可以对比于我应该更加的具备可能的多样性，更加的强调选择的可能性，而不会强迫获得好的结果。

需要积极行动，我们要学会高效的学习生活方式，可以采用高效专注一段时间再放松一段时间交替结合的方式。

第七章认同需求

人类为何会有认同需求

缺乏自尊和自信;希望每个人都可以喜欢自己

成为不完美主义者会让你信心大增

自信的三种方法

化学法:保持自信的站立姿势，整个人完全放开，不要拘谨，会让你体内的皮质醇下降，睾酮含量上升。

假装自信:假装装着装着可能可以成真。

调整标准:太高的标准很难自信，降低标准，但个人感觉也不能太低。

认可与尴尬

自信的人从来不需要他人的许可，觉得是正确的事情，想清楚实践的方案之后，去做就好了。

被人拒绝只是短暂的尴尬罢了，长远来说这没什么。

叛逆练习

找一些莫名其妙的小事情，培养你不怕尴尬自信的习惯，比如去搭讪让你渐入佳境，这个不太行的话在公众场合突然做出反常态的动作也可以（我不理解，我果然还是太要面子），感觉与陌生人攀谈是个挺不错的选择。

只有不再关心他人的认同，才能获得做自己的自由，大胆尝试以前想都不敢想的事。

你不可能取悦所有人，而取悦某些人群是毫无意义的，因为只要你做自己，就一定已经取悦了一部分人而疏远了另一部分。你不需要特意去取悦谁，就已经做到了这一点。

第八章过失担忧

一场不够完美的比赛

对犯错的担心造成的影响

完美主义者对没有百分百把握的事情都敬而远之不愿意去尝试。

对过失的过分担心会增加你的焦虑和对行动的恐惧。

冒牌综合征

冒牌综合征就是表面看起来已经获得了比较大的成功，但是内心却并不承认这样的成功的人。

活出真我，表达自己的真实情绪。介意你表现的人对你而言并不重要，而对你真正重要的人根本就不介意你的表现。

二进制思维

在二进制的世界里面只有 0 跟 1 的区别，然而二进制思维所采用的也是 0 和 1 的区分方式，也就是说在我们现实生活中所谓的事情只要去尝试做了就是 1 还没有尝试做就是 0，1 永远是大于 0 的，所有事情并不需要纠结需要做的多好，做完会产生怎样的影响吧，只要去做了你就成功。

通过简化来消除阻力

视进步为成功

不要给自己设立太大的目标，去简化你的目标，只要是你针对你的目标有了一定的进步就是成功。

第九章行动焦虑

拒绝预设重在体验

预设是人们对某些行动产生顾虑的主要原因。所谓预设，就是对可能结果的预判或想象，但预设往往并不准确。

做预设很容易，但他往往成为我们逃避其中的一个借口。

完美主义与拖延症的关联

鉴于我们面对的大多数重要任务也是最令人恐惧的，因为恐惧往往让我们去做一些低风险或者零成本的事情，例如玩游戏，刷社交媒体来把时间填满，好像这些事情非做不可，最终把真正重要的事情搁置了。

正确的做法，应该是觉得这是一件正确的事情就马上去做，而不是一定要把它想得特别明白之后再动手开始。

快速决策

不需要由于思考太多细节，只要觉得那是一件正确的事情，就马上进入到行动阶段。

为了快速决策，一个有效的办法就是把自己的脑子“关掉”，没必要的时候，不要任由自己过度分析。

我们不应该把大脑思考决策用在一些无关紧要的事情上，另外只要是 2 分钟之内可以完成的正确的事情就马上去做就好。

信息越多，问题越多

过多的信息有的时候玩会妨碍我们的行动，还是一样，只要是确实是马上去做，至于其他的信息可以在做慢慢学习，我们只要确保大方向是正确的。

自信的人往往可以随机应变，在做的过程中不断地调整方向，最终达成想要的结果。

数量重于质量

人们觉得质量很重要，是因为成功的人是在建立在多次失败的基础上，最终完成了成功。人们总是聚焦在最终的成功上而忽视的之前许多次错误的失败尝试。

一言以蔽之，追求远大梦想最可行的办法是大量攻破一个个小目标。

第十章应用指南

是结束也是开始

放弃对最佳路径的幻想

策略总结

永远不要将内疚作为前进的动力

成长的道路上偶尔出现完美主义（及它的那些表现形式）并不紧要，重要的是你应对他的态度和方法

整体上的完美主义

忽略结果，关注自己的投入。

忽略问题，关注自己在问题条件下取得的进步。如果你必须解决一个问题，就把重点放在解决过程上。

忽略他人看法，关注内心真实想法：你到底想成为谁，想做什么。

不纠结于是否做得正确，重点是做了就比不做强。

忽略失败，多想想成功。

忽略所谓时机，多想想任务本身。

过高期待

调整自身预期：花上一分钟时间仔细审视你自己的预期。你可以提高自己的总体预期，降低自己的具体预期。这意味着在整体上你对自己和自己的人生持有一种乐观的态度，对自己的能力有信心。但在具体问题上，不管是从宏观还是微观层面上，出现的结果很可能不尽人意。
正确判断是否足够：这个观念既可以应用在具体事情上，也可以指导你的整体人生。
降低标准：根据自身需求，选择性地培养微习惯。
关注过程：每天开始时，思考一下当天的哪个任务是最让你头疼的，然后把它拆分成一个又一个具体可行的步骤。

纠结不放

接受现实：花上一分钟时间，认清过去已无法改变的事实。
采取行动：直接针对纠结心态采取行动（最好通过培养相关微习惯）
分清意外与失败：如果你对消极结果或过失纠结不已，就花上一分钟判断一下，这结果到底是偶然因素作祟还是真正意义上的失败
改进自我对话方式：你如果对某个问题纠结不放，就要从内心深处改变“本应该”的心态，用“本可以”取而代之，相信其实还有其他可能性。
计时器介入法：每天至少使用一次计时器提醒自己做一件事，这件事要么能直接带来进步，要么能让你忘记纠结。

认同需求

化学法：在任何需要自信的场合，提前用“充满力量的姿势”站立两分钟，即伸展身体，伸直双臂或保持叉腰的姿势
假装自信：要想做到这一点，你必须保证每天至少假装自信一次（哪怕你当时的感觉完全相反）。
调整参照标准：对你望而却步或感到力不从心的任务，把参照标准降到你能驾驭的水平。
叛逆练习：每天至少做一件违背社会默认规范或预期的叛逆行为（以不违反道德和法律为前提）。

过失担忧

成绩日志：你需要清楚要在什么地方记录自己的成绩（可以使用笔记本，也可以使用电脑或手机），如果你想不起来自己都做了哪些事，至少保证每天记录下一条你的成绩（或是一个优点）。
二进制思维：你如果特别担心自己在某个领域犯错，可以培养二进制思维来应对。接下来你需要做的就是走出去收获胜利。要想坚持每天做到这一点，你需要建立一个可行的数字模式，或是在你制定的数字模式下得分。你可以用开始的几天建立这一模式，而后将其用于实践。
从小的成功做起：创建并坚持微习惯，让日常的成功简单到无法拒绝。如果成功比失败还简单，那你就总会成功了。
分阶段成功：每天早晨一起来，不要想着当天要取得多大成就，想想你可以如何取得进步，而且不论多小的进步，你都应该好好珍惜。每天花上一分钟来强化这一观念。

行动顾虑

拒绝预设：如果你对要做的事情有顾虑，并预设出了消极前景，那么就把它们逐一记录下来。
快速决策：每天，为自己的各种活动——比如中午或晚上吃什么，当下先做哪件家务或工作，可以给谁打电话，等等——列出四个选项，写在纸上。
分析风险、回报与可能性：对那些你有顾虑的行动，你可以按照下面提供的思路来分析。