他们慢慢甩开了大队伍，走在了同龄人的前列，然而很快遇到了瓶颈：想勤奋，却总是敌不过惰性；想努力，却总是陷入低效的状态；想精进，面前却总是弯路不断；读了很多书，都忘了；付出很多努力，都白费了。他们仿佛越使劲越困惑，越努力越迷茫。

无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。

上篇内观自己，摆脱焦虑

第一章大脑 —— 一切问题的起源

大脑：重新认识你自己

我们人类与这个世界上的其他动物已经迥然不同，在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。

理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。当然，不管是何种因素影响我们做出决策，初衷都是让我们好，只不过本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会。

我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。

理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，因为单纯地依靠自制力是非常痛苦的事，但知识可以让我们轻松产生新的认知和选择。

焦虑：焦虑的根源

毕竟无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

耐心：得耐心者得天下

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果

想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！

第二章潜意识 —— 生命留给我们的彩蛋

模糊：人生是一场消除模糊的比赛

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。

记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

感性：人生是一场消除模糊的比赛

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。

只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。

我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。

第三章元认知 —— 人类的终极能力

元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

听起来有些拗口，实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。

从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

还有的时候，你会困在某种情绪之中，无端地消耗着自己……这些都是元认知能力不足的表现——顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知，任何偶发的干扰都会分散注意力。

元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。

监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

自控力：我们生而为人就是成为思维舵手

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。

下篇外观世界，接力前行

第四章专注力 —— 情绪和智慧的交叉地带

情绪专注：依照提振你的注意力

分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。

冥想可能也是这句话的一种实践,让感受回归行动。

看山是山看水是水看山不是山看水不是水看山还是山看水还是水

学习专注：深度沉浸式进化双刃剑的安全剑柄

从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨炼这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙。

所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。

所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

第五章学习力 —— 学习不是一味地努力

匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

从这个底层概念中我们可以得到这样一个结论：不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

深度：深度学习，人生为数不多的好出路

种种迹象表明，快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑的支撑。

主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到 50%、75%和 90%。

好一点的情况是读原书，但若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤奋，投入越多损失越大。所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

我敢说，当他们身处娱乐环境时，依旧是理智脑作主导，他们能不自觉地关联认知、获得启发，而非单纯地满足本能脑和情绪脑的原始需求。

关联：高手的“暗箱”

鉴于此，我时常也鼓励人们写作。因为单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。

绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

体系：建立个人认知体系其实很简单

只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识

这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

设下限，不设上限。

反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

学习不是一个人的自我感动，最好的学习需要去反馈自己的学习成果给别人听，别人的赞赏或者是批评都是你最好的反馈，都可以成为你继续深入学习的动力。拥有足够开放心态的人会认为生命中的任何苦难都是你生活状态的反馈，当问题出现了，正好是你需要积极面对积极解决问题的时候，生活中的痛苦和挫折是最直接的反馈。

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子

无论是身体不适、情绪低落，还是学业落后、事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题，这不就是在告诉我们应该努力的方向吗？而很多人只知一味地沉浸在受挫的情绪里，惶惶不可终日，不但耽误了自己，也连累了他人。如果你的心态足够开放，就会感激生活中的痛苦和挫折，毕竟没有什么是比这更直接的反馈。

从现在开始，请不要再默默无闻地独自耕耘了，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

休息：你妹成功，可能是因为太刻苦了

高效的学习不是长时间专注勤奋的学习，这样会快速的消耗你的精力。
想保持更加长的专注有效学习时间需要学会主动休息，主动休息不是在你觉得特别累的时候才去休息，而是专注工作一段时间之后主动放下手头的任务，进入休息，例如番茄工作法，工作25分钟，主动休息5分钟，以此循环往复，极度专注，主动休息，循环往复。勤奋只是宏观的态度，轻松才是微观的智慧。
你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

让自己先尽力保持短时间的极度专注，到有些累的时候就主动停下来，这是更加明智的生活和学习策略。

刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。

第六章行动力 —— 没有行动世界只是个概念

清晰：一个观念，重构你的行动力

有时候我们脑海中的想法仅仅是想法，我们认为清晰的事情往往是此时此刻的清晰，在面对很多未知事情突然占用你时间的时候，大脑会渐渐趋于模糊混乱。
所以把你清晰时候的想法落实到白纸黑字，明确自己的思路，即使被打扰打断，也可以及时确认自己的行动项。

注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

傻瓜，这个世界会奖励哪些不计得失的“傻瓜”

想先看到结果再行动的人往往看不到结果，笃定正确的方向马上去做往往是更好的选择。

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地

反过来说，只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。

行动：“道理都懂，就是不做”怎么破

学会放下懂得很多的执念，所有学习的成果都需要用是否改变了自己来衡量，而不是懂得了什么道理。
因此我们可以改变的事情其实并不多，也不必为此感到沮丧。
道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。

把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

不发生真正改变的学习都是无效的学习，道理都是“空头支票”，改变才是真金白银。

第七章情绪力 —— 情绪是多角度看问题的智慧

心智宽带：唯有富足，方能解忧

我们很多时候无法做出正确的决定，是因为过于专注于眼前困扰你的事情了。
任何有压力的事情都会占据你的心智宽带，一个人面临很多任务的时候会占据你的心智宽带，从而导致你失去了行动力。
学会站在更高的角度去审视你要做的事情，你想做的事情，少即是多，真正聪明的人不是能同时做多件事的人，而是会避免同时做很多事的人。

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。

《见识》的作者吴军曾说：“很多人认为我是个善于利用时间的高手，问我如何才能同时做更多的事情。事实上，我做事的诀窍恰恰和大家想的相反，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。”

细心观察我们就会发现，脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。

单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

坏情绪往往来源于自己的单一视角，我们要善于多视角的去看待所有的事物，并且时刻准备被别人说服或者向下兼容他人。
我们很多时候喜欢带着自己的主观臆想去和他人沟通，直接选择宣泄自己的情绪，而完全不顾及他人的客观表达。
理智的沟通做法应该是假设你沟通的对象是正直、善良和诚信的，以开放的心态沟通。

比如那些对自己的观点、见解异常坚持，对别人的观点又油盐不进的人，基本上可以被视为学识浅薄或修养一般的人，因为学识浅薄的人除了自己的原始视角，通常很难感知到其他外部视角，所以就会抓着第一判断死死不放，因此，其修养表现也不高。

一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

在“相机”这件事情上，我们一定要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合得来。

很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来

吴军的想法更明智，他说：“我对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。”以开放引导开放，是为高级。这也是我推崇的交流方式。

游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

自我决定理论认为人有三种需求: 关系需求，技能需求，自主需求。
对于我们需要面对的所有事情我们不应该过度的关注事情本身。
应该学着换一个角度去对待自己不得不做的事情，所有事情都以为自己而做作为出发点，以为玩而做作为目标。
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力

换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。

有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，
他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
至少，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。

第八章早冥读写跑，人生五件套 —— 成本最低的成长之道

早起：无脑中、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续 15 分钟以上……你会感受到它的效果。

阅读：如何让自己真正爱上阅读

读书这件事也是如此。当人们开始厌恶现状，期望变得更好时，第一件想做的事通常是读书。很多智者都嗜书如命，书本给了他们不一样的东西，所以不管怎样，多读书肯定是好的。这种仅凭借强烈的愿望做出的决定就是情绪决定。

真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。

写作：谢谢你，费曼先生

论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

比如先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。

以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。

运动：灵魂想走得远，身体必须在路上

时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水

有效的模式是这样的：在运动后的 1~2 小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

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第一章 大脑 —— 一切问题的起源