你是你吃出来的 - 夏萌

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前言

一连串的打击让我终于明白什么叫作没有健康就没有一切，明白了医生和药物不能解决的问题太多太多，当前的医学对疾病的了解还远远不够。

所谓慢病，就是慢慢养成的病，康复起来也需要慢慢调整，这些能够康复的患者不过是把人人都能听懂的道理落到实处，做到了大多数人做不到的坚持。

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代

比如血管的内皮细胞 1 天就会死亡；胃黏膜细胞 3 ～ 5 天更替一次；肺表面的细胞寿命是 2 ～ 3 周；皮肤最外面的角质层细胞 28 天左右就要换新；肝细胞能存活 150 天左右；心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要 20 年；而大脑细胞一生一世不再更新。

疾病的发展，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈

● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
● 矿物质（分为常量元素和微量元素）
● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
● 水

总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物

当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。

从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在，我们的基因结构和消化系统基本上没有改变，然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化，特别是在最近 100 年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

植物性食物占 65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。动物性食物占 35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

吃进去的胆固醇会成为人体细胞结构的一部分，肝脏造的胆固醇才与动脉粥样硬化有关，不是一回事儿。

能量平衡：比例合理更重要

实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面

175 的人每天吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶和约 150 克肉类或鱼类（相当于 3 两）。

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照

反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。

中国人总讲“喝粥养人”，实际上过去喝的粥和现在的不一样，老祖宗吃的五谷全部是粗粮，煮一煮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响却差异巨大。

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的 30%

是脂溶性维生素的载体。维生素 A、D、E、K 等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状

人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。

大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量

动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。

矿物质平衡：四两拨千斤

鱼虾里只有很少的铁，所以总是吃海鲜不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血。而每 100 克牛肉里含铁 3.2 毫克，每 100 克鸡肉含铁 1.4 毫克，每 100 克鱼肉含铁 0.8 毫克，这说明什么？牛肉含铁量是鱼肉的 4 倍，所以要补铁就要多吃牛肉，而不是像这位患者一样不吃红肉。

鸡蛋里的铁含量比较低，不足以满足患者的需求。因为受到草酸和植酸的影响，植物中的铁吸收率也很低

许多人在吃菠菜时很纠结，一方面说菠菜里有草酸、植酸，影响钙的吸收；另一方面又说菠菜含铁多，要多吃补铁。实际上，菠菜中的铁不太容易被吸收利用，为什么？因为植物中的铁是非血红素铁，菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，所以植物中的铁吸收利用率比较低。

我们经常提到的“024”是什么意思呢？0 就是没有腿的鱼要多吃，2 就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃，最后才选择四条腿的猪、牛、羊，但是希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为 1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良

《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维 25 ～ 35 克，而目前中国人平均摄入量仅为 13.3 克，存在严重不足，而且这种情况越来越紧迫。美国人在这方面问题更严重，平均每人每天膳食纤维摄入量只有 4 ～ 6 克，所以美国人结肠癌的发生率很高。

七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言

运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。

第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质类。当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的 ω-3 脂肪酸。每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。

第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的 35%。其中饱和脂肪酸不到 7%～ 8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的 200 ～ 350 克新鲜水果，相当于 1 ～ 2 个中等大小的苹果。

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。

第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
西式早餐组合：
第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占 1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占 1/4，粮食类占 1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。

午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。

晚餐一般来讲，安排在晚上 6 ～ 8 点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上 10 ～ 11 点），那么 8 点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。

晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。油也要少一些，最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。

有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

大家要注意，晚餐不要吃得太多，把胃撑得很大，否则睡觉时很容易出现食管反流。

选对食物是一门技术活儿

运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼

特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。

没有放之四海而皆准的食谱

对于沿海地区和平原地区，温度要比山区高，所以要多吃蔬菜、水果。

长期面对电脑工作，要特别注意维生素 A 的补充，这对提高视力、防止眼睛干涩有好处。而补充维生素 A 最好的方法是吃动物肝脏，另外也可以补充植物中的胡萝卜素。

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

鸡蛋呢？每枚鸡蛋里约含有 700 毫克卵磷脂，小身材大密度，是不是吃鸡蛋更现实呢？建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于 50℃ 就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。

对大多数人来说，可以选择鸡蛋，因为在众多食物中，鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要，所以能充分而有效地被人体吸收利用，吸收后浪费的氨基酸很少。

还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石，其实这不是谣传，豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。

更年期的女性由于雌激素的减退，短期内身体中的钙大量流失。缺钙早期会出现心悸、出虚汗、睡眠障碍，严重者情绪不稳定，脾气暴躁，影响家庭和睦也影响工作，还会容易引起高血压。

酸奶易于被人体消化吸收，乳糖被分解形成乳酸，这样酸奶中的乳糖就消失了，其他营养成分基本没有变化。因此酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等食用。

粮食：中国传统饮食过于注重主食

第三，看腰围和腰臀比。如果男性腰围大于 90 厘米，女性大于 80 厘米，或者腰臀比男性大于 0.9，女性大于 0.8，那么，也要相应减少主食。

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量

大家经常在电视广告上听到的一个词是 1∶1∶1，意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是 1∶1∶1。

● 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
● 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
● 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。

油炸食品控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜

颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的 88 倍。

一般来讲，3 岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里，保存一辈子。不管走到哪里，大家对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有，而且一旦吃到会比其他食物吃得多

水果：吃得实在太少了

第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。

大家可能想不到，100 克馒头的升糖指数是 88，而果糖只有 23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。

这下我就明白了：吸烟造成体内自由基增多，正常人一天一个苹果，基本上能保证维生素 C 的需要，对他来说显然是不够的，抽烟越多的人对维生素 C 的需求量越大

肝脏里的维生素 A、坚果里的维生素 E 与水果里的维生素 C 有协同作用，处于三足鼎立的联盟状态，缺少一个，整个抗氧化防线就会坍塌。

那正确的水果吃法是什么呢？
第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。
第二，水果同正餐一起吃。
这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的 1/8 到 1/4。

病了怎样吃？知道这四点就够了

人体有四大组织，即上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织。

上皮组织：人体 80%以上肿瘤的发生地

归根结底，甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

结缔组织：不只和美容相关

人体中最重要的器官是哪个？心脏、大脑、肺、肝，最不重要的组织是皮肤、毛发，于是，避轻就重的结果是把最不重要的细胞组织给牺牲掉。所以如果一个人蛋白质缺乏，首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易断，指甲薄而且软。

肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手

平滑肌在各种管道的中间层，前面介绍上皮细胞时讲了人体中所有的管道，凡是有管道的地方就会有平滑肌，比如消化道、呼吸道、生殖道等。

神经组织：最容易被饿着的指挥系统

5-羟色胺也称血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和情绪等，因此缺乏这种递质时会患上抑郁症。 5-羟色胺是一种单胺类神经递质，由色氨酸转化生成。

确实，在神经系统中，还存在一类没有髓鞘包裹的神经。这类神经由于串线，导致能量损耗，所以传导速度会减慢，定位也常常不准。比如，我们都有肚子疼的时候，但我们很难去精准定位到底是肚子的哪个点疼，只能说肚子的某个部位痛，所以，无髓神经纤维传导速度慢而且不够精准。

白质脱髓鞘，指大脑里白质集中的部位萎缩了，这个部位是胶质细胞形成髓鞘的部位，也就是说胶质细胞数量少了或者萎缩了。由于髓鞘发生了质量的改变，自然导致神经传导速度发生变化，临床表现就是这个人记忆力下降，反应速度减慢。

大家是不是发现神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中？蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。